Recomendaciones para hacer deporte en la playa sano y con alegría (Parte 1)

Por Pablo Llanes, Fisioterapeuta y osteópata. Director de la clínica de fisioterapia Holystic (holystic.es)

Cada vez que pensamos en el verano se nos vienen a la mente momentos de paz, equilibrio, descanso y… ¡deporte en la playa! Después de largos días de penurias en el trabajo se descubre ante nosotros una posibilidad de ponernos en forma y perder alguno de esos kilitos de más que parecen querer quedarse con nosotros de forma permanente.

Pues bien, lo principal para que nuestros sueños no se conviertan en pesadillas es hacer uso del SENTIDO COMÚN. No podemos pedirle a nuestro cuerpo más de lo que nos puede dar, todos tenemos unas limitaciones. Y más en esos primeros días de adaptación al estado ocioso-veraniego-de-ocasión-lleno-de-actividad-por-que-yo-lo-valgo-y-si-no-es-ahora-a-saber-cuantos-kilos-más-tendré-el-año-que-viene.

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes y cómo las puedes evitar?:

1. Fascitis plantares: La estrella de la corona. Después de tener nuestros pies encapsulados en zapatos estrechos durante todo el invierno es la hora de que vean la luz. Nos quitamos las pelotillas de entre los dedos, nos limamos los callos y otras se pintan las uñas, pero nadie piensa en preparar músculos, articulaciones y ligamentos de la bóveda plantar. Así pasa que cuando les desnudamos para que sientan esa superficie arenosa y complicada que constituye la playa algunos pies tiendan a “abrirse” de manera descontrolada poniendo en tensión estructuras que llevaban tiempo protegidas. Para evitarlo anda descalzo por tu domicilio urbano y si te quieres lanzar a la piscina y hacer algo extra nada más complicado que andar de puntillas, talones o con el borde externo del pie por el pasillo de casa.

2. Roturas tendinosas: Ese padel es asesino. Parece un deporte facilón, poco costoso y divertido, pero a nivel competitivo (y si hay unas cañas de por medio más todavía) sólo una de esas tres cualidades anteriores parece ser cierta. Cada vez que vuelvo a la clínica en Septiembre voy haciendo quinielas con mis compañeros de la cantidad de roturas de tendón de Aquiles nuevas y a estrenar que nos vamos a encontrar. La explicación es muy simple, nuestro cuerpo va degenerando y perdiendo elasticidad, pero nuestra mente no. Esta sigue inquieta y activa, siempre imagina una actividad similar a la que hacíamos con quince años menos. Para prevenir este tipo de lesiones lo más importante es calentar bien con un poco de carrera, ejercicios de fuerza y/o estiramientos. Ponte algo en forma antes de enfrentarte a tu archienemigo, ese vecino del quinto que se parece al Richard Gere.

3. Sobrecargas musculares: Si llevas sin correr once meses y medio empieza primero por diez minutitos, luego doce, catorce, dieciséis… Y nada de correr por la bucólica arenita del borde de la playa, que entre la declinación del borde y el suelo irregular tus rotadores de cadera se van a ir a Parla, y a ver quien los arregla luego. Al paseo marítimo a disfrutar con los mayores expertos del ejercicio diario mantenido, nuestros amigos de la tercera edad.

4. Lumbalgias: ¡Ay la maleta de los niños cómo pesa!, no vayas con prisa y pide ayuda si la necesitas. Y los niños que colaboren en lo que puedan, que los tenemos “mu mimaos y ya son mayorcitos, ¡cohoné!”. Mejor repartir peso en maletas pequeñas que llevar grandes bultos y mover los trastos grandes entre varias personas. Carga todo con paciencia y buenas posturas, flexionando las rodillas. ¡Si ya estás de vacaciones y la playa no se va a mover de ahí donde está!

5. Muchas otras: Todas las que te puedas imaginar, sobre todo las que leas en Wikipedia que terminan en “–itis”. Son las que denominamos lesiones INFLAMATORIAS. Se deben a la sobrecarga del sistema músculo-esquelético y son fáciles de prevenir. Así que la siguiente pregunta a responder es…
¿Cómo evitarlas? RECOMENDACIONES PARA TODOS LOS PUBLICOS:

1. Protégete del sol: Obvio. NO tiene mucho que ver con este artículo de fisioterapia y lesiones deportivas, pero es básico si quieres volver a machacarte un poquito más al día siguiente. Protégete a ti y protege a tus compañeros de actividad. Pon especial cuidado en los más pequeños de la familia.

2. Ve de menos a más: Mejor todos los días un poco que un día a tope y dejar reposar las agujetas durante tres días. Yo siempre recomiendo a mis pacientes ir más allá y dividir la actividad en dos bloques de mañana y tarde. Para los iniciados mejor veinte minutos y veinte minutos que cuarenta de golpe.

3. Cambia de deporte con frecuencia: En la variedad está el PLACER. No tengas miedo a probar cosas nuevas (¡y no nos referimos a que cambies de pariente o parienta, ¡eh! que luego va a resultar que la culpa es del escritor que subscribe… que las recomendaciones para movernos y ponernos en forma de manera divertida van por otro lado…) Cuantas más actividades diferentes más grupos musculares estimularemos y más equilibrado estará nuestro cuerpo.

4. Disfruta de los deportes de agua: En muchos casos no podremos recurrir a ellos el resto del año. La mayor parte tiene poca carga axial en la columna y previenen futuras lesiones de espalda. Lo mejor en mi opinión es la natación en aguas abiertas. No te preocupes por la dificultad, a braza también vale. Si con el oleaje te cuesta respirar utiliza un “snorkel” para que no tengas que forzar el cuello al querer coger una nueva bocanada de aire. Respeta las balizas de señalización para prevenir accidentes indeseados.

5. Elige las mejores horas del día: Nada de a media mañana con la solana encima. Esta aumenta la posibilidad de deshidratación y sufrimiento muscular. El amanecer y el atardecer son sin duda las mejores opciones.

6. Prepárate en las semanas previas: Con que empieces un mes antes es más que suficiente. Dedicar sólo media hora al día cuatro días a la semana es perfecto para los que no han hecho nada durante todo el año. Este es el plan que te recomiendo: dos o tres días de carrrerita suave y/o bici (trabajo aeróbico), si no puedes correr date un laaaargo paseo a la fresca y mézclalo con pequeñas trotaditas cuando te apetezca y te veas con ganas; dos días de trabajo de fuerza (trabajo anaeróbico), tres series de cuatro ejercicios simples: abdominales cortos, lumbar suave, fondos contra el suelo apoyando las rodillas y unas cuantas sentadillas sin bajar mucho el culo al suelo. ¿Cuántas repeticiones? Muy fácil, haz hasta que notes que la musculatura se te empieza a cansar.

Y por encima de todo haz lo que te guste. No sigas modas ni inventos. El baile, la jardinería o el bricolaje también cuentan como esfuerzos físicos y pueden ser mucho más eficaces en nuestra puesta a punto que una sesión de pesas “vigoréxicas”. También pueden ser deporte en la playa.

No te obsesiones y busca crear buenos hábitos. Actividades divertidas que puedas seguir realizando el resto del año. Recuerda que al fin y al cabo en nuestra vida (y más todavía en periodo vacacional) lo más importante es… ¡SER FELIZ!

Pablo Llanes en la playaPablo Llanes, Fisioterapeuta y osteópata. Director de la clínica de fisioterapia Holystic

Presidente de la ONG Holystic ProAfrica, Ex-fisioterapeuta del Real Madrid C.F., Director del Master de Fisioterapia Deportiva IACES, profesor internacional de la Escuela de Osteopatia de Madrid.